“Nanti ya, jangan sekarang.”
“Aku kurang tertarik dengan rencana itu.”
“Aku belum mau melanjutkan hubungan ke arah itu.”
“Maaf kualifikasi Anda belum sesuai dengan kebutuhan kami.”
“…”
Penolakan, dalam bentuk apapun, seringkali menyisakan rasa sakit dan kecewa yang besar. Itu sebabnya, kebanyakan orang merasa tidak suka, bahkan takut akan penolakan, dan berusaha untuk menghindarinya.
Tapi, sebenarnya apa yang membuat penolakan terasa begitu menyakitkan?
Manusia memiliki kebutuhan mendasar untuk merasa terhubung dan diterima dalam suatu kelompok. Dari perspektif evolusi, kebutuhan ini muncul karena manusia purba sangat bergantung pada kelompok untuk bertahan hidup, sehingga penolakan dianggap sebagai ancaman nyata bagi kelangsungan hidup. Rasa sakit menjadi mekanisme pertahanan yang memperingatkan manusia terhadap ancaman penolakan dan memotivasi perubahan perilaku untuk mengurangi kemungkinan ditolak.
Banyak riset menunjukkan bahwa rasa sakit yang kita terima dari pengalaman sosial diproses pada bagian otak yang sama yang memproses rasa sakit secara fisik, tepatnya di dorsal anterior cingulate cortex (dACC) dan anterior insula. Peristiwa emosional yang menyakitkan—seperti penolakan—mampu mengaktivasi kedua area otak tersebut, meski tidak ada kontak fisik secara langsung. Maka dari itu, rasa sakit dari penolakan dapat terasa lebih intens dan nyata dari yang terlihat.
Selain rasa sakit, perasaan sepi, bersalah, malu, cemas, iri, sedih, dan marah adalah sejumlah emosi yang juga dapat mengiringi penolakan. Misalnya, kita mungkin iri ketika ditolak karena ada orang lain yang kita nilai lebih unggul; cemas dan malu, ketika merasa perilaku atau ekspresi diri kita mungkin menurunkan “nilai” diri di mata sosial; serta sedih dan marah, karena kehilangan hubungan ataupun kesempatan yang berharga akibat penolakan. Mengingat betapa menyakitkannya pengalaman ini, tidak heran jika kita cenderung melakukan segala upaya demi menghindari penolakan.
Terus, bagaimana cara menyikapinya?
Sayangnya, penolakan adalah bagian dari hidup yang mustahil untuk dihindari. Jadi, kita perlu belajar bagaimana cara menyikapinya dengan sehat:
- Kenali emosi yang muncul
- Ketika rasa sakit dan seribu emosi akibat penolakan datang membanjiri, penting bagi kita untuk mengambil jeda dan sadari apa persisnya yang sedang kita rasakan. Apakah kita merasa cemas? Marah? Sedih? Bersalah? Atau perasaan lainnya? Menariknya, hanya dengan mengenali emosi yang sedang kita rasakan, intensitas emosi tersebut dapat berkurang. Setelah menyadari emosinya, kita dapat mulai mengidentifikasi akar dari rasa sakit yang muncul. Tindakan ini adalah bagian dari mindfulness, yang dapat membantu pemulihan pasca menghadapi penolakan.
- Cari dukungan sosial.
- Ketika kita merasakan penolakan, penerimaan dan dukungan sosial akan sangat berperan dalam membantu kita pulih dari rasa sakit. Kita bisa menceritakan pengalaman tersebut pada orang yang dipercaya, meminta saran, atau bahkan sekadar menghabiskan waktu, bermain dan bersenang-senang. Hal ini mencegah kita terlarut dalam rasa sakit dan dapat memberikan perspektif atau solusi baru dalam menghadapi situasi penolakan. Apabila hal ini tidak memungkinkan, berbicara dengan tenaga profesional, seperti konselor dan psikolog, juga dapat menjadi alternatif yang membantu kita untuk memahami dan merespons situasi tersebut.
- Atur perspektif dan bangun self-compassion
- Terkadang kita langsung berpikir ada yang salah dari diri kita saat ditolak. Mungkin, kita mengutuk dan menyalahkan diri, atau percaya bahwa kita kurang berharga. Padahal, penolakan sama sekali tidak ada hubungannya dengan keberhargaan diri kita. Penolakan bisa terjadi karena banyak hal di luar kontrol diri kita, seperti waktu yang kurang pas, ketidakcocokan, preferensi, kebutuhan spesifik, dan berbagai alasan lainnya.
- Selain itu, berpikir bahwa ada sesuatu yang salah secara mendasar pada diri kita hanya akan menghambat respons yang sehat. Kita seakan menjatuhkan “vonis mati” bahwa kita akan selamanya ditolak dan gagal. Akibatnya, kita sulit berdamai dengan rasa sakit dan tidak bisa melihat peluang untuk berkembang. Kita pun terjebak dalam pola menghindari tantangan baru karena takut akan penolakan, yang pada akhirnya menghambat pertumbuhan diri.
- Alih-alih terdiam kaku, kita bisa berfokus pada solusi. Solusi dapat diimulai dari memperjelas masalah dengan lebih objektif: Apa situasinya? Apa penyebabnya? Bagaimana dampaknya bagi kita? Kemudian, kita dapat merumuskan beberapa opsi untuk menyikapi masalah tersebut, serta menimbang keuntungan dan kerugian dari setiap opsi. Setelah menemukan opsi yang tepat, tentukan langkah konkrit yang bisa dilakukan untuk menerapkannya.
- Terkadang kita langsung berpikir ada yang salah dari diri kita saat ditolak. Mungkin, kita mengutuk dan menyalahkan diri, atau percaya bahwa kita kurang berharga. Padahal, penolakan sama sekali tidak ada hubungannya dengan keberhargaan diri kita. Penolakan bisa terjadi karena banyak hal di luar kontrol diri kita, seperti waktu yang kurang pas, ketidakcocokan, preferensi, kebutuhan spesifik, dan berbagai alasan lainnya.
Penolakan memang menyakitkan, tetapi tidak menjadi akhir dari semuanya. Menyikapi penolakan dengan lebih sehat dapat mengurangi intensitas rasa sakit dan stres yang timbul, membantu kita pulih lebih cepat, serta menjadi sarana untuk belajar dan mengembangkan diri lebih jauh.
Penulis: Angel Putri
Sumber:
https://sanlab.psych.ucla.edu/wp-content/uploads/sites/31/2015/05/39-Decety-39.pdf
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3273616
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4734881
https://psyche.co/guides/how-to-handle-rejection-so-that-you-can-heal-and-move-on